最近子供が学校を休みたいって、、、それに夫もイライラしている事が多いしお酒を飲む量も増えてるし。これじゃ私もストレスでどうにかなってしまいそう。
生きていくのは本当大変な事ですよね。毎日がストレスとの戦いです。でもストレスと言われると悪いもののように感じますが、必ずしもそうではないんですよ。ストレスの事を知って上手に付き合っていきましょう！
ストレスとは
ストレスとは外部からの刺激に対して生じる変化（緊張状態）のことで、そういった心身に負担を与えるものを「ストレッサー」、心身に生じる負担を「ストレス反応」と言います。
一般にストレスというと悪いものの様に聞こえますが、実はストレスは人生に必要不可欠なものでもあります。
適度なストレスは何かを成し遂げる原動力になり、充実感や満足感を感じて自己成長を促すなどの役割も担っています。
ストレスのメカニズム
ストレスが心身に良い影響を与えるか悪い影響を与えるかはその人の考え方・捉え方によるところが大きいです。
皆さんも経験があるのではないでしょうか。同じ「ストレッサー」にさらされても人によってそれぞれ反応が異なるという事を。
なぜその様な事が起こるのか。それは出来事とその反応の間にはその人のモノゴトの捉え方、認知的評価が介在する為です。
ストレスに気づこう
まずは気づくことが大事になってきます。ストレス反応に気づき、ストレッサーに気づき、そして自分にどれだけの余裕があるか・どれだけの事に対処出来るのかに気づく事。
特に生活上の大きな変化には要注意です。大きな変化に対しては生活の調整が必要となり大きなエネルギーが必要となります。
また、それとは別に日々の些細な苛立ちごとにも注意が必要です。小さなうちに対処しておく事が重要です。
ストレス反応
まずは自分の心身の状態や振り返ってみる事です。ストレス反応は身体面・心理面・行動面にそれぞれ反応として現れます。代表的な反応には主に以下の様なものがあります。
身体反応
・頭痛 ・腰痛 ・肩こり ・腹痛 ・食欲低下 ・便秘 ・下痢 ・不眠
心理反応
・イライラ ・抑うつ ・不安 ・興味、関心の低下
行動反応
・ミスが増える ・タバコが増える ・飲酒量が増える ・出社困難 ・不登校
自分自身の事もそうですが、身の周りの人間にこういった症状が見られたら、ストレスが原因の可能性があります。手遅れとなってしまう前に適切に対処していく必要があります。
ストレスの発散方法
ストレス反応を減らす代表的な方法は以下の様なものです。
運動
有酸素運動（ウォーキング）、エアロビクスなどを行う。
運動の効果は抗鬱剤に匹敵し睡眠を良質にします。
リラクゼーション
マッサージを受ける、筋弛緩法、ベッドに横になる、お風呂に入る・・・etc
気晴らし
カラオケ、映画鑑賞、読書、散歩、家の掃除、ゲーム、食事、軽い運動、植物を育てる・・・etc
相談
家族、友人、同僚、先輩、上司、恩師などに相談する
休養
休日に身体を休める、仕事を離れて趣味などで心を休める
呼吸
最も簡単に行うことが出来るリラックス方法です。そして唯一自分の意思でコントロール可能な自律神経系でもあります。
日常生活の中でも自分を落ち着いかせようと大きく深呼吸をすることがあると思います。ゆっくりと大きく呼吸をすることで副交感神経が優位に働きリラックスすることが出来ます。
代表的なのものは腹式呼吸、イメージ呼吸法。また瞑想なども呼吸に意識を向けるものが多く
ストレスに強くなる！予防方法
健康的な生活習慣
・適正な睡眠時間をとる（７〜８時間）
・喫煙しない
・適度な飲酒量
・適度な運動
・朝食を摂り、不必要な間食はしない
・・・etc
睡眠は特に大事！
私たちの身体は睡眠の中でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す事で、肉体的・精神的な疲れを癒しています。
反対に睡眠不足におちいると感情を司る扁桃体という脳の部位が活性化してしまい、ネガティブな情動刺激に対して反応しやすくなる事が報告されています。
また、「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾール（危機に対して体の臨戦態勢を整え生体防衛機構を活性化する働きがある）が過剰に分泌され、生活習慣病を発症するリスクが高まったり、感染症の罹患や記憶障害・うつ病などを発症する恐れがあります。
睡眠は長さよりも質が大事！
・寝る前はリラックスした時間を
・起床時間は毎日同じにする
・規則正しい食事と運動
・昼寝は30分以内
・朝は太陽光を浴びて体内時計をリセットする
ストレス源への対応
ストレッサーの解決方法を考えてみる
・問題を小さなステップに分けて、それぞれに課題と解決法を考えてみる
・思いつく限り解決法を挙げてみる
・問題の性質を検討する（技術？コミュニケーション？）
・多方面への相談を検討する
不安や焦りなどのストレス反応が軽減され、自信がつき、ストレス耐性も強くなる。
ストレッサーに対する見方を変えてみよう
ストレッサーを重大な事と捉えるとストレス反応は増強されてしまいます。自分の考え方を変えるにはまずは自分の考え方の癖を把握してみてください。
自分の考え方を把握する
・恣意的推論 ー 確かな理由もないのに悲観的に考え、思い込む
・二分割思考 ー 物事を白か黒かで判断し、完璧を求める
・選択的抽出 ー 物事の良い面には目が向かず、悪い面ばかり気になる
・過度の一般化 ー 一度の経験を全てに一般化する
・すべき思考 ー 自分や他者に対して〜すべきと考える
・過大視・過小視 ー 自分の短所や長所を実際より大きく、小さく見積もる
・ラベル張り ー 物事や人に〜であると否定的なラベルを張る
・感情的論法 ー 自分の感情を根拠に状況を判断する
・自己関連づけ ー 自分が無関係でも自分のせいだと考える
考え方を変えるポイント
・感情が混乱しているときはまずは落ち着く事が大事です。気持ちや考えを紙に書き出すなど効果的です。
・気持ちが落ち着いたら自分の考えを矛盾する証拠を探し反証してみてください。
・ポジティブに考えるのではなくあくまで現実的にバランスよく考えるのが目的です。
・「Three good things」毎日３つずつ良かった事を書き留めるなどの方法があります。心に浮かんだ些細な事で、何でも良いです。
ストレス反応への対応
上記のストレス反応を減らす方法（ストレス発散の方法）の他に怒りをコントロールするアンガーマネジメントというものがあります。
怒りは長期間ため込むと、ちょっとした言葉で感情的になったり抑うつ的になったりする事があります。
アンガーマネジメントとは怒らないことではなく、怒りを適切に対処することです。
怒りを逸らしたり、捨てたり、また適切に主張したりすることで溜め込まないことが大切です。
まとめ
ストレスは問題解決や捉え方を変える工夫、リラクゼーションなど対処法は多種多様です。自分が効果があると思った対処法がベストです。
もし、自分の対処法に行き詰まりや偏りを感じたら別の対処法を試してみてください。まずは健康的な生活習慣でストレス耐性を強くしてみましょう。
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